Ricette estive con i legumi: 9 idee fresche, veloci e piene di gusto

Chi l’ha detto che i legumi sono solo roba da zuppe invernali e minestroni tristi? Basta poco per trasformarli in protagonisti di piatti estivi, freschi e leggeri, perfetti da preparare in anticipo e portare in spiaggia, in campeggio o in ufficio.

I legumi sono una fonte vegetale super completa: proteine, fibre, ferro e un potere saziante che ti fa dimenticare gli spuntini inutili. E se pensi che accendendo i fornelli morirai di caldo, sappi che molte delle ricette che stai per leggere non richiedono cottura (o quasi) e sono ideali per il meal prep.

Ecco quindi una selezione di ricette estive con i legumi già testate e approvate da noi di Alimentipedia.

Le nostre ricette estive preferite con i legumi

Insalata di ceci con mela e noci pecan

Una ricetta che unisce la freschezza dell’insalata estiva a un equilibrio di sapori davvero sorprendente. I ceci forniscono consistenza e nutrimento, la mela croccante aggiunge una nota acidula e le noci pecan danno quella parte crunchy e leggermente burrosa che non ti aspetti. È una di quelle insalate che vanno bene anche come piatto unico, magari accompagnata da una fetta di pane integrale.

Hummus di ceci classico

L’hummus è uno di quei piatti che ogni cucina estiva dovrebbe avere nel frigo. Si prepara in meno di 10 minuti con pochi ingredienti (ceci, tahina, limone e aglio) e si conserva per diversi giorni. Puoi usarlo come antipasto, come salsa per condire insalate di cereali o come base per panini e wrap. Noi lo adoriamo anche come spuntino con bastoncini di carota e cetriolo.

Insalata di ceci con patate dolci e uvetta

Un mix originale e sorprendente, perfetto per chi ama l’equilibrio tra dolce e salato. I ceci incontrano la morbidezza delle patate dolci e la dolcezza dell’uvetta in una combinazione che può sembrare inusuale ma conquista al primo assaggio. Il tutto è completato da un condimento speziato (con cumino o cannella) che dona profondità. Ottima tiepida o fredda, anche il giorno dopo.

Insalata di fagioli tex-mex

Colorata, ricca di verdure e piena di gusto. Questa insalata è un concentrato di estate e sapori latini: fagioli rossi, mais, cipolla rossa, peperoni e un dressing al lime che accende il tutto. Se hai un avocado maturo, aggiungilo senza esitazione. Può diventare anche una farcitura per tortillas o tacos, oppure un contorno abbondante per un barbecue vegetale.

Polpette di ceci

Un grande classico che non delude mai. Le polpette di ceci sono facilissime da preparare, personalizzabili con spezie o erbe fresche, e perfette da portare ovunque. Puoi farle al forno o in padella, servirle con una salsa yogurt o accompagnarle con verdure crude. Una volta cotte si conservano bene in frigo e sono ottime anche fredde, il che le rende perfette per pranzi al volo o picnic.

Crostini con hummus di piselli freschi e menta

Una variante dell’hummus più leggera e verdissima. I piselli freschi danno una cremosità naturale, mentre la menta regala quella freschezza che è proprio quello che ci vuole quando fuori ci sono 35 gradi. Ottimi da servire su crostini o pane tostato per un aperitivo leggero, ma anche come base per un panino vegetariano.

Fagioli corallo alla romana

Un contorno semplice, rustico e profumato che profuma di estate romana. I fagioli corallo, chiamati anche piattoni, vengono cotti al pomodoro con aglio, prezzemolo e un filo d’olio buono. È uno di quei piatti che stanno bene con tutto: carne, pesce, tofu o semplicemente con una fetta di pane casereccio. Gustosissimi anche freddi.

Insalata di lenticchie con mango, cetriolo e pomodoro

Un piatto fresco, colorato e con una vena esotica che mette subito di buon umore. Le lenticchie (meglio se piccole, come quelle nere o decorticate) si uniscono al mango dolce, al cetriolo rinfrescante e al pomodoro succoso. Aggiungi lime, coriandolo e magari un pizzico di peperoncino e hai l’insalata perfetta da portare al mare.

Legumi d’estate: zero noia, zero sprechi

La cosa bella dei legumi è che si prestano a mille usi e puoi giocarci con gli abbinamenti: frutta secca, erbe fresche, verdure crude, spezie etniche, semi oleosi. Le combinazioni sono infinite. E se ne cuoci una dose abbondante, ti ritrovi con la base pronta per 3–4 pasti diversi.

Sfruttali anche per rendere le tue insalate più complete: aggiungono proteine, migliorano la sazietà e… sì, fanno benissimo.