Carenza di ferro? Niente è meglio di una dieta sana e bilanciata per farne il pieno. Lo spiega l'ISS

Come assorbire il ferro eme e non-eme portando a tavola gli alimenti giusti

Gli esami del sangue spesso svelano una carenza di ferro e di ferritina. Nella maggior parte dei casi può essere sufficiente rivedere la propria alimentazione e seguire una dieta ricca di quei cibi che ne permettono un corretto assorbimento prima di ricorrere agli integratori. Lo conferma l'Issalute da cui l'articolo seguente trae spunto.

Alimenti che contengono ferro
Come evitare la carenza di ferro con una dieta corretta

Premesso che è sempre indispensabile rivolgersi al proprio medico per una "lettura" seria dei propri esami del sangue ed escludere una diagnosi fai da te, di seguito vogliamo prendere in esame le due tipologie di ferro presenti negli alimenti e i modi per far sì che l'organismo li possa assorbire al meglio. Ma prima di tutto vediamo cos'è il ferro nel sangue e a cosa serve.

Il ferro nel sangue e la sua funzione

Il ferro è un minerale indispensabile perché il nostro organismo sia in salute, infatti è il responsabile della produzione di emoglobina, la proteina presente nei globuli rossi che trasporta l'ossigeno in tutto il corpo. Inoltre, contribuisce alla costruzione della mioglobina, la proteina che si lega all'ossigeno nelle fibre muscolari ed entra a far parte di vari enzimi che svolgono ruoli fondamentali in numerose reazioni metaboliche.
Una dieta varia e bilanciata garantisce il corretto equilibrio tra i consumi di ferro quotidiani tramite sudorazione, urina, feci, desquamazione delle cellule intestinali, mestruazione e allattamento e la quantità necessaria per il benessere generale dell'organismo.

Ferro eme e ferro non-eme

La differenza consiste nel diverso meccanismo con cui il ferro viene assimilato e dai cibi che lo contengono. Nello specifico:

  • il ferro eme è più facilmente assimilabile dalle mucose dell'intestino e non è influenzato da inibitori o promotori. È presente nelle carni (fegato, manzo, prosciutto, bresaola, pesci, molluschi e crostacei) legato alle emoproteine.
  • il ferro non-eme è di origine vegetale ed è presente nei cavoli di Bruxelles, spinaci, cacao, mandorle, fichi secchi, in forma inorganica. Non è influenzato da particolari meccanismi, nè inibitori, nè promotori.

Fabbisogno di ferro

Il corpo umano necessita di circa 10-12 milligrammi (mg) di ferro al giorno, che, in particolari condizioni, può aumentare fino a 20 mg. Possono essere a rischio di carenza di ferro nel sangue (anemia sideropenica) le donne in età fertile, gli sportivi e le persone colpite da disturbi intestinali da malassorbimento o da intolleranze alimentari.

Gli alimenti che contengono più ferro

Gli alimenti di origine animale che contengono una maggior quantità di ferro più facilmente assimilabile (ferro eme), sono:

  • fegato e frattaglie
  • carni, soprattutto di tacchino
  • pesce
  • tuorlo d'uovo

Gli alimenti di origine vegetale più ricchi di ferro non-eme sono:

  • legumi
  • funghi secchi
  • frutta secca come le albicocche
  • cereali integrali tipo riso
  • farina di soia
  • verdure a foglia verde scuro come il crescione e il cavolo riccio

Combinazioni nutritive che agevolano l'assorbimento

Ma alimentarsi con questi cibi non è sufficiente perché solo una parte del ferro introdotto nell'organismo con il cibo viene assimilato dall'organismo. È importante quindi conoscere le condizioni e gli alimenti che favoriscono l'assorbimento del ferro da parte dell'organismo proprio per evitare la carenza dello stesso.
Recenti studi scientifici su individui che seguono una dieta vegetariana o vegana hanno dimostrato che la carenza di ferro non è molto diffusa come ci si aspetterebbe in persone che non mangiano cibi con ferro facilmente assimilabile. Infatti i vegetali hanno un buon contenuto di ferro e anche di vitamina C e in tal senso, è  utile la combinazione di alcuni alimenti fra loro per esempio agrumi, kiwi e pomodori, ricchi di vitamina C e molti vegetali che contengono acido citrico come il limone.

Combinazioni nutritive che ostacolano l'assorbimento

Tutti i cibi che contengono buone quantità di calcio come latte e latticini e di tannini come il caffè e il tè se assunti con cibi ricchi di ferro non-eme, ne riducono l'assorbimento poiché formano con esso dei complessi insolubili che inibiscono l'assimilazione del ferro stesso. Anche la presenza di fitati (sostanze che inibiscono l'assorbimento di nutrienti) in alimenti di origine vegetale contenenti ferro, come legumi e cereali integrali, può ostacolarne ulteriormente l'assorbimento.
Per ridurre la presenza dei fitati nei cereali e nei legumi è sufficiente cuocerli dopo averli lasciati a bagno in acqua tiepida con mezzo limone per diverse ore; per diminuire i tannini del tè basterebbe ridurre il tempo di infusione e aggiungere succo di limone; per i tannini del caffè sarebbe sufficiente berlo lontano dai pasti; per ridurre gli effetti del calcio basta non eccedere nel consumo di latticini durante i pasti.

Quando ricorrere agli integratori di ferro

Se con la sola dieta, di cui abbiamo parlato, il ferro introdotto non bastasse si può far ricorso ad alimenti integrati con ferro come alcuni tipi di cereali per la colazione. In molti casi una singola porzione giornaliera può essere sufficiente a soddisfare il fabbisogno quotidiano di ferro. In ogni caso è sempre meglio parlare col proprio medico per non eccedere col consumo di integratori che potrebbero persino rivelarsi anche gravemente dannosi.

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