Ricette con il seitan: 10 preparazioni e la tecnica per non farlo venire insipido
Il seitan ha una reputazione ingiusta: viene descritto come insipido e gommoso da chi lo ha cucinato come se fosse carne. Non lo è. È un impasto di glutine di frumento idratato e cotto, cioè una struttura proteica priva di grassi, di zuccheri e di aromi propri — e questo cambia completamente il modo in cui va trattato. Quello che segue è come si comporta in cottura, e dieci preparazioni in cui funziona davvero.
Che cos’è, in termini pratici
Il seitan si ottiene separando il glutine dall’amido dell’impasto di farina di frumento, per lavaggio o partendo direttamente dal glutine in polvere, e cuocendolo in un brodo. Il risultato è una massa elastica tenuta insieme dal reticolo di gliadine e glutenine, le due frazioni proteiche che formano il glutine: le prime danno estensibilità, le seconde elasticità, e il rapporto tra le due spiega perché un seitan lavorato troppo diventi gommoso.
Secondo lo USDA FoodData Central, 100 g di glutine di frumento secco apportano 370 kcal e 75,2 g di proteine: circa l’80% dell’energia viene dalle proteine, una proporzione che soddisfa ampiamente la soglia del Reg. CE 1924/2006 per la dicitura «ad alto contenuto di proteine». Il seitan pronto è però idratato, e contiene grosso modo tre parti d’acqua ogni parte di glutine secco: i valori per 100 g di prodotto finito vanno quindi divisi per circa quattro.
C’è un limite che vale la pena conoscere: l’aminoacido limitante del glutine è la lisina, presente in quantità modeste rispetto agli altri essenziali. È il motivo per cui, in un pasto costruito attorno al seitan, ha senso affiancarlo a legumi — ricchi proprio di lisina — invece che a un altro derivato dei cereali.
Perché viene insipido, e come si evita
Il seitan non ha grasso. Il grasso è il veicolo della maggior parte delle molecole aromatiche, quindi un seitan cotto in acqua e poi condito resta muto: il condimento resta fuori. Le due leve che funzionano sono il brodo di cottura e la marinatura.
Il brodo va salato e aromatizzato in modo aggressivo: salsa di soia o tamari, alga kombu, zenzero, aglio, alloro, pepe in grani. Il seitan assorbe durante la cottura, e quello che non entra in questa fase non entrerà più. La marinatura successiva — olio, acido, aromi, almeno due ore — lavora invece sulla superficie e prepara la doratura.
Quanto sale serve nel brodo? Più di quanto sembri ragionevole: il liquido va assaggiato e deve risultare deciso, perché il gradiente si distribuisce su tutta la massa e quello che si sente nel piatto finito è una frazione di quello che si sente nel brodo.
La seconda regola è la reazione di Maillard: il seitan va sempre rosolato prima o dopo la cottura umida, in padella ben calda e con poco olio. Senza quella crosta il piatto resta piatto anche se il brodo era perfetto. Vale la pena capire come funziona la reazione di Maillard prima di metterlo in padella.
10 ricette con il seitan
1. Spezzatino con patate e piselli
La preparazione che perdona di più. Bocconcini da 3 cm rosolati, sfumati con vino bianco, poi stufati 25 minuti con patate, piselli, passata e brodo vegetale. Il seitan non ha collagene, quindi non si intenerisce cuocendo a lungo come la carne: la cottura serve solo a far entrare il condimento, e oltre la mezz’ora si asciuga.
2. Scaloppine al limone
Fette da mezzo centimetro infarinate leggermente, saltate due minuti per lato e sfumate con succo di limone e brodo. L’infarinatura ha una funzione precisa: lega il fondo e crea la salsina, che sul seitan non si formerebbe da sola perché non rilascia succhi.
3. Ragù di seitan
Seitan tritato grossolanamente al coltello — non frullato, che lo rende pastoso — soffritto con un trito di sedano, carota e cipolla, poi cotto 40 minuti con passata e un cucchiaio di concentrato. È l’uso in cui la mancanza di grasso si nota meno, perché l’olio del soffritto viene assorbito dalla trama. Funziona sulle paste lunghe e nelle lasagne, dove la besciamella aggiunge la parte grassa che manca.
4. Alla pizzaiola
Fette rosolate e ricoperte di pomodoro, origano e capperi, cotte cinque minuti a fuoco basso. Preparazione da venti minuti totali, e una delle poche in cui il seitan sostituisce la fettina in modo convincente perché il pomodoro compensa la neutralità.
5. Spiedini alla griglia con verdure
Cubi marinati almeno due ore in olio, paprika affumicata, aglio e salsa di soia, alternati a zucchine e peperoni. Sulla griglia il seitan asciuga in fretta: vanno pennellati con la marinata durante la cottura e tolti dopo sei o sette minuti.
6. Cotoletta di seitan al forno
Fette passate in farina, bevanda vegetale non zuccherata e pangrattato, cotte in forno a 200 °C per 20 minuti girandole a metà. Un filo d’olio sulla panatura prima di infornare è ciò che fa la differenza tra dorata e pallida: senza grasso il pangrattato disidrata invece di friggere.
7. Bocconcini in agrodolce al wok
Cubi rosolati a fuoco altissimo e saltati con peperoni, ananas, salsa di soia, aceto di riso e un cucchiaino di zucchero. Il wok è l’attrezzo giusto perché la cottura dura pochi minuti e la superficie caramella senza che l’interno si asciughi.
8. Arrosto ripieno
Un pezzo intero aperto a libro, farcito con spinaci saltati e frutta secca, legato e cotto in forno a 180 °C per 45 minuti bagnandolo con brodo e vino. È la preparazione più adatta a un pranzo delle feste, e regge bene il taglio a fette anche il giorno dopo.
9. Insalata tiepida con cereali e legumi
Cubetti scottati in padella, uniti a farro e ceci, con pomodorini, rucola, limone e olio. Qui l’abbinamento con i legumi non è solo gastronomico: completa il profilo aminoacidico che il glutine da solo non copre.
10. Seitan affumicato per panini
Fette sottili marinate in salsa di soia, sciroppo d’acero e paprika affumicata, poi cotte in padella finché i bordi non si scuriscono. Freddo, in un panino con senape e insalata, è la destinazione in cui la consistenza compatta del seitan gioca a favore invece che contro.
Il seitan e chi non può mangiare glutine
Va detto con chiarezza, perché la confusione è frequente: il seitan è glutine, quindi è totalmente incompatibile con la celiachia, con la sensibilità al glutine non celiaca e con l’allergia al frumento. Non esiste una versione «senza glutine»: il Reg. UE 828/2014 consente la dicitura solo sotto i 20 mg/kg di glutine, mentre il seitan ne è composto quasi interamente. Il frumento rientra inoltre tra gli allergeni a dichiarazione obbligatoria dell’allegato II del Reg. UE 1169/2011.
Chi cerca un’alternativa proteica vegetale compatibile con l’alimentazione senza glutine trova risposte nel tofu, nel tempeh e nelle preparazioni a base di legumi.
Come si conserva
In frigorifero, immerso nel suo brodo di cottura e in un contenitore chiuso, il seitan si conserva tre o quattro giorni. Nel congelatore arriva a tre mesi, meglio se già porzionato e scolato: scongelandolo perde un po’ di acqua e la trama diventa leggermente più fibrosa, il che nello spezzatino e nel ragù è un vantaggio.
Una nota sull’origine
Il nome è recente: fu coniato in Giappone nel 1961 da George Ohsawa, il divulgatore della macrobiotica, unendo i caratteri di «essere» e «proteina». L’alimento invece è antichissimo — il glutine di frumento è documentato in Cina almeno dal VI secolo, dove è tuttora un ingrediente ricorrente della cucina monastica buddhista con il nome di miàn jīn. Chi lo considera un’invenzione della cucina vegana degli anni Duemila sbaglia di circa millecinquecento anni.
