Come mangiare la quinoa: idee, ricette e consigli
Hai comprato la quinoa (magari in un momento di entusiasmo sano al supermercato) e adesso giace lì, nel mobile accanto ai legumi secchi e al farro dimenticato? Tranquillo, sei in buona compagnia. Ma sappi che quella piccola pallina proteica senza glutine merita molto più del retro di una mensola.
La quinoa è un alimento antichissimo — viene dalle Ande ed era considerata “l’oro degli Inca” — ed è una bomba in fatto di nutrienti: contiene proteine complete (con tutti gli amminoacidi essenziali), fibre, sali minerali come magnesio, ferro e fosforo, ed è naturalmente priva di glutine. Perfetta quindi anche per chi ha intolleranze o segue una dieta plant-based.
Per una panoramica dettagliata su cos’è, che proprietà ha e come conservarla, dai un’occhiata alla scheda alimento della quinoa su Alimentipedia.
Come si mangia la quinoa?
La prima regola: sciacquala bene prima di cuocerla. La quinoa è ricoperta da una sostanza naturale chiamata saponina, che ha un sapore amaro e può rovinare i tuoi piatti se non la risciacqui sotto l’acqua corrente per qualche secondo.
La cottura è semplicissima: due parti di acqua per una parte di quinoa, fai bollire, abbassi la fiamma, copri con il coperchio e lasci cuocere per 10-15 minuti. Fine. Assorbirà tutta l’acqua come il cous cous o il riso pilaf.
Una volta cotta, puoi usarla come base per piatti salati, colazioni dolci o impasti creativi. Praticamente è il jolly delle ricette sane.
Ricette con la quinoa: salate, dolci e da portare via
1. Insalata di quinoa mediterranea
Una delle ricette più amate: quinoa, pomodorini, cetrioli, olive nere, cubetti di feta (o tofu), limone e olio extravergine. Fresca, saziante, estiva. Perfetta da portare in ufficio o per un pranzo veloce in camper. Qui anche una versione di insalata con le crocchette di quinoa.
2. Bowl calda con verdure di stagione
Salta in padella cavolo nero, carote, zucchine e ceci, poi aggiungi quinoa cotta e una salsina a base di tahina e limone. Un comfort food vegano da sogno.
3. Polpette di quinoa e lenticchie
Frulla quinoa cotta con lenticchie, spezie, aglio, pangrattato e forma delle polpettine da cuocere in forno. Croccanti fuori, morbide dentro. Buone anche fredde.
4. Quinoa per colazione? Sì, grazie.
Cuoci la quinoa nel latte vegetale con un pizzico di cannella. Aggiungi frutta fresca, una cucchiaiata di yogurt, semi e noci. È l’alternativa gluten-free al porridge. E in estate? Fallo raffreddare e trasformalo in una quinoa bowl fredda con mango, banana e burro di mandorle.
Puoi anche usarla per preparare dei biscotti con quinoa e arancia, leggeri ma golosi.
5. Ripieni vegetariani (o vegani)
Usa la quinoa per farcire zucchine, peperoni o pomodori al forno. Aggiungi erbe aromatiche, pomodorini secchi, magari qualche noce tritata. Successo assicurato.
La quinoa è noiosa? Solo se non la condisci bene
Il segreto per non rendere la quinoa un piatto da ospedale sta tutto nel condimento: acido (limone o aceto), grasso buono (olio, avocado, semi), erbe aromatiche e spezie. Zaatar, curry, paprika affumicata, cumino… tutto vale. Non avere paura di osare.
E se ti avanza? Puoi conservarla in frigo per 3-4 giorni oppure surgelarla in porzioni. Basta solo darle un po’ d’amore (e un dressing degno di questo nome) e ti risolve mezza settimana di pasti.
