Breve guida agli alimenti senza glutine
Mangiare senza glutine è diventata un’esigenza per chi soffre di celiachia, ma anche una scelta alimentare per chi vuole alleggerire la propria dieta o evitare fastidi legati all’assunzione del glutine. Sempre più spesso si trovano prodotti “gluten free” sugli scaffali dei supermercati, ma sapere cosa si può mangiare davvero e come sostituire gli alimenti tradizionali è fondamentale per seguire un’alimentazione equilibrata, varia e gustosa.
Il glutine è una proteina presente nel frumento e in altri cereali come orzo, segale, farro, spelta, triticale e avena (se non certificata). È proprio il glutine a rendere elastico l’impasto di pane, pizza e dolci, ed è presente in moltissimi prodotti confezionati, anche dove non ci si aspetterebbe, come salumi, salse, sughi pronti o snack. Chi è celiaco deve eliminarlo completamente dalla dieta per evitare infiammazioni dell’intestino e gravi danni alla salute. Ma anche chi è sensibile al glutine non celiaco può trarre beneficio da un’alimentazione senza questa proteina.
Per orientarsi nel mondo del “senza glutine”, è utile conoscere quali sono gli alimenti naturalmente privi di glutine e come usarli in sostituzione di quelli tradizionali
I cereali naturalmente privi di glutine
Esistono diversi cereali e pseudocereali che non contengono glutine e possono diventare validi alleati in cucina. Tra i principali c’è il riso, alimento base in molte culture, digeribile, versatile e adatto a preparazioni dolci e salate. Il mais è un altro cereale privo di glutine, perfetto per polente, tortilla, piadine, pane di mais e biscotti. Entrambi possono sostituire pasta e pane di frumento in modo semplice e gustoso.
Oltre ai cereali più noti, ci sono gli pseudocereali come quinoa, amaranto e grano saraceno. La quinoa è ricca di proteine vegetali, fibre e minerali, e si cucina come un riso. Ottima per insalate fredde, contorni o polpette vegetali. L’amaranto ha un sapore più deciso ed è ideale per zuppe e budini. Il grano saraceno, che nonostante il nome non è un tipo di grano, è perfetto per preparare pasta, pane, crespelle e perfino torte salate. È molto usato nella cucina tradizionale italiana, ad esempio nei pizzoccheri valtellinesi o nella polenta taragna.
Il miglio è un altro cereale antico senza glutine, dal sapore delicato, utile in insalate calde o fredde, sformati e crocchette. Anche il sorgo, ancora poco diffuso in Italia ma molto usato in Africa e Asia, è privo di glutine e ricco di antiossidanti.
Le farine senza glutine: come sostituire quella di frumento
Le farine senza glutine rappresentano la chiave per cucinare in modo sicuro e creativo per chi deve evitare il glutine. Alcune farine sono ottenute da cereali naturalmente privi di glutine, altre da legumi o frutti amidacei. La farina di riso è una delle più diffuse: ha un sapore neutro e può sostituire quella di frumento nella preparazione di dolci, biscotti, pastelle o addensanti per salse.
La farina di mais, soprattutto quella fine tipo fioretto, è molto usata in pasticceria, per biscotti friabili, ma anche per impanature croccanti. La farina di grano saraceno, rustica e dal gusto intenso, è adatta per preparare pasta fatta in casa, pane o torte salate. Mescolata con farina di riso o fecola, dà ottimi risultati in dolci e pancake.
Un’altra opzione è la farina di quinoa, ricca di proteine, da usare con parsimonia per via del gusto deciso, e la farina di teff, base dell’injera etiope, perfetta anche per crepes o pani veloci. Le farine di legumi, come farina di ceci, lenticchie o piselli, sono ottime per arricchire le preparazioni di proteine vegetali, dare consistenza e sapore a burger vegetali, torte salate, frittate senza uova o impasti.
Per ottenere impasti più soffici, spesso si usano amidi e fecole come fecola di patate, amido di mais (maizena), arrowroot o tapioca. Sono ingredienti preziosi per addensare creme, addolcire dolci o rendere i prodotti da forno più leggeri.
Pane e pasta senza glutine: cosa scegliere e come farli in casa
Il pane senza glutine è spesso il primo ostacolo per chi deve cambiare dieta. I prodotti confezionati sono numerosi, ma non tutti hanno buone caratteristiche nutrizionali. Meglio scegliere pani a base di farine integrali gluten free, ricchi di fibre e senza troppi additivi. In casa, si può ottenere un ottimo pane senza glutine combinando farine diverse: ad esempio farina di grano saraceno, di riso e fecola, con un pizzico di lievito naturale o lievito di birra.
Per migliorare la lievitazione, si possono aggiungere ingredienti come psyllium, gomma di guar o gomma di xantano, che aiutano a dare struttura all’impasto. Lo stesso vale per pizze e focacce: con la giusta combinazione di farine e un po’ di pratica, è possibile ottenere risultati molto simili a quelli tradizionali.
Anche per la pasta le alternative sono numerose. Esistono paste secche di mais, riso, grano saraceno, legumi e mix di cereali. Quelle di legumi, come la pasta di lenticchie o ceci, sono ricche di proteine e fibre, adatte a chi segue una dieta proteica o vegana. La pasta di riso è delicata, ottima con condimenti leggeri, mentre quella di mais ha una consistenza più simile alla pasta di semola.
Dolci, colazioni e snack: come variare senza glutine
Chi è abituato a iniziare la giornata con fette biscottate, biscotti o brioche deve trovare alternative altrettanto soddisfacenti ma senza glutine. In commercio esistono tanti prodotti adatti, ma è sempre meglio leggere l’etichetta: molti contengono zuccheri, grassi e conservanti in eccesso.
Si possono preparare in casa muffin, plumcake e biscotti con farine naturali senza glutine, aggiungendo frutta secca, yogurt, cioccolato fondente o miele. Il porridge di quinoa o di riso con latte vegetale e frutta è una colazione sana e nutriente.
Per gli spuntini, vanno benissimo frutta fresca, frutta secca, gallette di riso o mais, yogurt naturale o hummus con verdure crude. Chi ama sgranocchiare può preparare crackers senza glutine, magari con semi misti, olio extravergine e farina di grano saraceno o di riso.
Attenzione alla contaminazione e ai cibi industriali
Seguire una dieta senza glutine richiede attenzione non solo nella scelta degli alimenti, ma anche nella preparazione. È importante evitare la contaminazione incrociata, soprattutto per i celiaci: usare utensili e superfici pulite, cuocere gli alimenti separatamente e conservare i prodotti gluten free in contenitori dedicati.
I cibi confezionati devono riportare chiaramente la dicitura “senza glutine” o il simbolo della spiga barrata, riconosciuto a livello europeo. Non basta che un alimento sia privo di cereali contenenti glutine: deve essere certificato come sicuro e prodotto in ambienti controllati.
Eliminare il glutine non significa rinunciare al gusto o cadere in una dieta monotona. Anzi, può diventare l’occasione per riscoprire ingredienti antichi, valorizzare i legumi, cucinare di più in casa e prestare attenzione alla qualità degli alimenti. Con un po’ di creatività e conoscenza, è possibile costruire una dieta varia, nutriente e soddisfacente anche senza glutine.
