Bowl di quinoa con hummus e verdure
Quando le temperature si alzano e la voglia di cucinare diminuisce, c’è una soluzione che unisce gusto, benessere e colore in un unico piatto: la bowl di quinoa con hummus e verdure. Un pasto completo, bilanciato e incredibilmente versatile, perfetto per chi cerca un’alternativa leggera ma appagante. Questo piatto ha origini nella cucina vegetale contemporanea, ispirata alle tradizioni mediorientali e sudamericane, ed è diventato un must per chi ama mangiare sano senza rinunciare al sapore. La quinoa, naturalmente priva di glutine, ricca di proteine e fibre, incontra la cremosità dell’hummus di ceci e la freschezza delle verdure di stagione, creando un’armonia perfetta di consistenze e colori.
Ingredienti per 4 persone
- 250 g di quinoa bianca o mista
- 600 ml di acqua
- 1 pizzico di sale
- 400 g di ceci già cotti
- 2 cucchiai di tahina (crema di sesamo)
- 1 spicchio d’aglio
- Succo di 1 limone
- 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- 1 cetriolo grande
- 2 carote
- 1 avocado maturo
- 10 pomodorini ciliegino
- 1 manciata di spinacini freschi
- Semi misti (zucca, sesamo, girasole) per guarnire
- Paprika dolce o cumino (facoltativi)
- Pepe nero q.b.
Procedimento
Iniziamo con la quinoa. Prima di cuocerla, è importante sciacquarla abbondantemente sotto l’acqua fredda per eliminare le saponine, sostanze naturali che possono rendere il sapore amaro. Una volta ben risciacquata, la si trasferisce in un pentolino con l’acqua leggermente salata. Si porta a bollore, si abbassa la fiamma, si copre e si lascia cuocere per circa 15 minuti, fino a quando tutta l’acqua è stata assorbita. A fine cottura, la si sgrana con una forchetta e la si lascia raffreddare, magari stendendola su un vassoio per accelerare il raffreddamento.
Nel frattempo, si prepara l’hummus. In un mixer si versano i ceci cotti, la tahina, l’aglio sbucciato, il succo di limone, un cucchiaio d’olio extravergine e, se si desidera, un pizzico di paprika dolce o di cumino. Si frulla tutto fino a ottenere una crema liscia e vellutata. Se necessario, si può aggiungere un cucchiaio d’acqua per regolare la consistenza. L’hummus va assaggiato e corretto di sale o limone secondo i propri gusti.
Le verdure devono essere protagoniste, fresche e croccanti. Si pelano le carote e si tagliano a julienne o a nastri sottili, magari con un pelapatate. Il cetriolo si affetta finemente, i pomodorini si dividono a metà e l’avocado si taglia a fettine, dopo averlo sbucciato e privato del nocciolo. Gli spinacini, già lavati, sono pronti per completare la bowl con un tocco verde tenero e saporito.
Ora arriva la parte più divertente: l’assemblaggio. Si prende una ciotola capiente per ogni commensale. Alla base si sistema la quinoa ormai fredda. Sopra, a raggiera o in sezioni, si dispongono le verdure: carote, cetrioli, pomodorini, avocado e spinacini. Al centro, una generosa cucchiaiata di hummus che donerà cremosità e sapore. A finire, un filo d’olio extravergine, una spolverata di pepe nero macinato fresco e una manciata di semi misti che daranno croccantezza e un apporto extra di grassi buoni.
La bowl può essere servita subito, oppure conservata in frigorifero per un pasto fresco da portare al lavoro o in gita. È naturalmente vegana e senza glutine, ma può essere personalizzata a piacere: con un uovo barzotto per chi ama le proteine animali, con tofu marinato, oppure con del salmone affumicato per una versione più nordica.
