10 cibi fermentati da provare assolutamente
Che si parli di benessere intestinale, energia quotidiana o pelle più luminosa, i cibi fermentati tornano spesso al centro della scena. E a ragione. La fermentazione è un processo antichissimo, nato prima ancora dell’invenzione del frigorifero, e oggi più attuale che mai. Un vero e proprio rituale naturale, che sfrutta l’azione di batteri buoni e lieviti per trasformare alimenti comuni in superfood ricchi di probiotici, enzimi e sapori intensi.
Un intestino in equilibrio può influenzare l’umore, la digestione, la risposta immunitaria, e persino la qualità del sonno o della pelle. Ecco perché includere anche solo un paio di cibi fermentati nella tua routine può fare la differenza, e – buona notizia – ce ne sono per tutti i gusti.
Pronto a scoprire i migliori? Ecco i nostri 10 preferiti, da provare almeno una volta.
1. Crauti (Sauerkraut)
I crauti sono cavolo cappuccio tagliato fine e lasciato fermentare con solo un po’ di sale. Niente aceto, solo il tempo e i batteri giusti. Il risultato? Una conserva leggermente acidula, perfetta per dare sprint a un piatto di patate, a una bowl di cereali integrali o anche semplicemente sopra una fetta di pane con avocado. I più creativi li aromatizzano con cumino, porro, jalapeño o curcuma.
2. Kimchi
Versione coreana e più speziata dei crauti, il kimchi è un mix fermentato di cavolo cinese, ravanelli, aglio, zenzero e peperoncino coreano. Il gusto è deciso, intenso, leggermente piccante. Si mangia come contorno, ma è anche ottimo nei toast, con le uova o saltato con il riso. Un cucchiaio di kimchi al giorno può diventare un alleato prezioso per la salute dell’intestino (e anche per l’umore).
3. Kefir
Il kefir è un latte fermentato (anche vegetale) simile allo yogurt, ma molto più ricco di fermenti. Ha un gusto lievemente acido e una consistenza liquida, perfetta da bere così com’è o da usare nei frullati. Può essere preparato anche in casa, partendo dai grani di kefir e latte (vaccino o vegetale). Una tazza a colazione e la flora intestinale ringrazia.
4. Kombucha
Una bevanda frizzantina a base di tè fermentato, leggermente dolce e naturalmente effervescente. Il kombucha è diventato l’alternativa salutare più amata da chi vuole ridurre gli zuccheri o l’alcol, e lo si trova ormai in tanti gusti diversi. Può essere autoprodotto a casa con lo SCOBY (la coltura di batteri e lieviti), oppure acquistato pronto. Bonus: è un’ottima fonte di probiotici, vitamine e antiossidanti.
5. Miso
Il miso è una pasta fermentata a base di soia e koji, ingrediente chiave nella cucina giapponese. Si usa per preparare la celebre zuppa di miso, ma anche per marinare, insaporire vellutate o condire insalate. Esistono diversi tipi di miso: il bianco (più delicato), il rosso (più intenso), e il miso d’orzo o di riso. Un cucchiaino è sufficiente per aggiungere sapore e benessere al piatto.
Vuoi sapere di più su come usare il miso in cucina? Leggi qui il nostro articolo.
6. Tempeh
Anche il tempeh nasce dalla fermentazione dei fagioli di soia. A differenza del tofu, ha una consistenza più compatta e un gusto più ricco, che ricorda vagamente la nocciola. È un’ottima fonte di proteine vegetali e può essere marinato, grigliato, saltato in padella o sbriciolato per farcire piadine o tacos. Perfetto anche per chi segue un’alimentazione vegana.
7. Natto
Natto: o lo ami, o lo… impari ad amare. Si tratta di fagioli di soia fermentati, molto appiccicosi e dal sapore (e odore) davvero particolare. È un classico della colazione giapponese, spesso servito con riso e cipollotto. Non è il più facile da approcciare, ma è tra i cibi più ricchi di vitamina K2 e probiotici al mondo. Se cerchi qualcosa di forte e funzionale: eccolo.
Scopri di più sui derivati della soia.
8. Pane a lievitazione naturale
Sì, anche il pane può essere fermentato! Il lievito madre è una vera colonia vivente di lieviti e batteri buoni che trasformano farina e acqua in un impasto digeribile e profumato. Il pane a lievitazione naturale ha una crosta più croccante, una mollica più umida e, cosa importante, è più tollerato da chi ha sensibilità al glutine (ma non celiachia!).
9. Beet Kvass
Il kvass di barbabietola è una bevanda fermentata di origine slava, ottenuta lasciando macerare barbabietole crude in acqua con sale e, in alcuni casi, siero di kefir. Il risultato è un tonico digestivo rosso intenso, leggermente salato, che si beve in piccoli sorsi. Si può usare anche per condire insalate o zuppe, regalando un tocco acido e minerale.
10. Verdure fermentate
Cetrioli, carote, cipolle, ravanelli: quasi tutte le verdure possono essere fermentate in salamoia. La chiave è usare sale e acqua (senza aceto!), e lasciare riposare in un barattolo per qualche giorno o settimana. Le verdure fermentate sono perfette come contorno, nei panini, o semplicemente da sgranocchiare. Fanno bene e si conservano a lungo.
Fermentato è meglio
Aggiungere cibi fermentati alla tua alimentazione quotidiana può essere un primo passo semplice (e anche gustoso) per prenderti cura del tuo microbiota. Non serve trasformarsi in chef fermentatori: basta iniziare con qualcosa di semplice come il kefir o i crauti, e poi magari sperimentare con ricette più creative o fermentazioni fai da te.
