Semi di zucca: come estrarli e tostarli in casa, decorticati o con la buccia

I semi di zucca sono i semi delle piante del genere Cucurbita, famiglia delle Cucurbitacee. Quelli che si trovano in commercio, verdi e senza involucro, provengono quasi sempre da varietà di Cucurbita pepo selezionate proprio per il seme. Quelli che si ricavano a casa da una zucca da cucina sono invece chiusi in un tegumento bianco-crema, duro e fibroso: sono commestibili entrambi, ma si usano in modo diverso.

Informazioni generali

La pianta

La zucca è una pianta erbacea annuale, rampicante o strisciante, originaria delle Americhe. Il frutto è una bacca detta peponide: all’interno, nella cavità centrale, i semi sono immersi in una massa di filamenti chiamata placenta. Ogni frutto ne contiene da qualche decina a diverse centinaia, secondo specie e dimensioni.

Il seme ha forma ovale e appiattita. Sotto il tegumento esterno c’è una pellicola sottile verde scuro e, all’interno, la mandorla verde, formata quasi interamente dai cotiledoni: è la parte che si mangia.

Le varietà

Ai fini culinari conta una distinzione sola, quella tra semi con tegumento e semi a seme nudo.

Semi con tegumento. Sono quelli di quasi tutte le zucche da cucina, sia Cucurbita moschata (come la butternut e la violina) sia Cucurbita maxima (come la delica e la Hokkaido). Il guscio va eliminato o si consuma insieme alla mandorla dopo la tostatura.
Semi a seme nudo. Derivano da una mutazione spontanea di Cucurbita pepo selezionata in Stiria, in Austria, nota come zucca da olio stiriana (Cucurbita pepo var. styriaca). Il seme non sviluppa il tegumento legnoso ed è avvolto solo dalla pellicola verde. È la varietà da cui provengono i semi verdi venduti già pronti e l’olio di semi di zucca.

In Messico e negli Stati Uniti i semi decorticati si chiamano pepitas, nome che in commercio si estende anche ai semi a seme nudo.

Informazioni culinarie

Come si usa in cucina

I semi decorticati si usano crudi o tostati. Tostati sviluppano un aroma che ricorda la nocciola e una consistenza croccante, e si aggiungono a insalate, zuppe e vellutate, yogurt, granola, impasti di pane e cracker. Sono tra gli ingredienti dei cracker di semi e del pane keto senza uova, e completano piatti come l’insalata di ceci o la bowl di quinoa con hummus e verdure.

Frullati a lungo diventano una crema spalmabile simile al tahin del sesamo: la crema spalmabile di semi di zucca si usa su pane e crackers, per condire la pasta o come base di salse. Tritati grossolanamente sostituiscono il pangrattato nelle panature e la frutta secca nei pesti.

I semi interi con tegumento si consumano soprattutto come snack salato: il guscio tostato è croccante ma fibroso, e in genere si apre con i denti per estrarre la mandorla.

Come riconoscerli all’acquisto

I semi decorticati di buona qualità hanno un colore verde uniforme, scuro o verde oliva, e una superficie opaca. Vanno scartati quelli con macchie biancastre o grigiastre, chicchi rotti o polverosi in quantità, e soprattutto quelli con odore di rancido, pungente o simile alla vernice: è il segnale che i grassi si sono ossidati.

Sull’etichetta conviene verificare se sono crudi o tostati, e se tostati, se sono salati. Le confezioni sottovuoto o in atmosfera protettiva proteggono meglio dall’ossidazione rispetto ai sacchetti trasparenti esposti alla luce.

Come si estraggono e si tostano in casa

I semi di qualunque zucca da cucina si possono recuperare invece di scartarli. Il procedimento:

Estrazione. Dopo aver tagliato la zucca, si raccolgono semi e filamenti con un cucchiaio.
Lavaggio. Si mettono in una ciotola d’acqua fredda e si strofinano tra le dita: i semi salgono in superficie, i filamenti restano sul fondo o si eliminano a mano.
Asciugatura. Si stendono su un canovaccio e si lasciano asciugare all’aria per alcune ore, meglio una notte. Semi umidi in forno cuociono a vapore invece di tostarsi.
Salatura, facoltativa. Per insaporire anche l’interno si possono sbollentare 10 minuti in acqua salata prima dell’asciugatura.
Tostatura. Si condiscono con poco olio e sale e si tostano in forno statico a 160 °C per 15-20 minuti, mescolando a metà. Sono pronti quando sono dorati e iniziano a scoppiettare.

Una tostatura a temperatura più alta brucia il tegumento prima che la mandorla sia croccante. Lo stesso metodo si applica ai semi decorticati, con tempi più brevi: 8-10 minuti in forno o pochi minuti in padella antiaderente, senza grassi, finché iniziano a gonfiarsi.

Come conservarli

I semi di zucca contengono circa il 49% di grassi, in gran parte polinsaturi, che si ossidano facilmente con luce, calore e aria. Vanno conservati in un barattolo ermetico, al buio e al fresco. Dopo l’apertura la confezione si conserva meglio in frigorifero; per periodi lunghi i semi si congelano senza perdere consistenza.

I semi tostati in casa si conservano in un barattolo chiuso per una o due settimane: oltre, perdono croccantezza e iniziano a irrancidire.

Nelle cucine del mondo

Messico. I semi tostati e macinati sono la base del pipián, salsa verde o rossa che accompagna carni e verdure, e del sikil pak, una salsa dello Yucatán a base di semi, pomodoro arrostito e coriandolo.
Austria. In Stiria i semi a seme nudo si tostano e si spremono per ottenere un olio verde scuro e denso, usato a crudo su insalate, zuppe e perfino sul gelato alla vaniglia.
Medio Oriente. I semi interi, tostati e salati, sono uno snack da strada venduto insieme a quelli di girasole e di anguria.
Italia. I bruscolini, semi di zucca tostati e salati con il tegumento, sono il passatempo tradizionale di sagre, fiere e cinema.

Ricette collegate

Crema spalmabile di semi di zucca
Cracker di semi
Granola fatta in casa
Polpette di carote
Torta zucca e yogurt senza glutine e lattosio
Zucca al forno, con i semi tostati della stessa zucca
Paccheri ripieni zucca e salsiccia

Informazioni geografiche

Le zucche sono originarie del continente americano e oggi si coltivano in tutte le zone temperate e tropicali. Le varietà a seme nudo, da cui provengono i semi verdi in commercio, sono diffuse soprattutto in Austria e nei paesi vicini dell’Europa centro-orientale, ma si coltivano anche in Asia e nelle Americhe. L’origine non è un’indicazione obbligatoria in etichetta, e spesso non compare.

La zucca da cucina si raccoglie da fine estate all’autunno: è il periodo in cui conviene recuperare i semi freschi. I semi secchi in confezione sono disponibili tutto l’anno.

Tra le indicazioni geografiche dell’Unione europea c’è un prodotto ricavato dai semi di zucca, l’olio: lo Steirisches Kürbiskernöl, olio di semi di zucca della Stiria, è registrato come IGP nell’Unione europea.

Informazioni nutrizionali

Valori nutrizionali

Le tabelle di composizione del CREA non riportano i semi di zucca. I valori seguenti provengono da USDA FoodData Central e si riferiscono ai semi decorticati essiccati, non tostati e non salati.

Nutriente	Valore per 100 g
Energia	559 kcal
Acqua	5,2 g
Proteine	30,2 g
Grassi	49,0 g
di cui saturi	8,7 g
di cui monoinsaturi	16,2 g
di cui polinsaturi	21,0 g
Carboidrati	10,7 g
Fibra	6,0 g
Magnesio	592 mg
Fosforo	1.230 mg
Potassio	809 mg
Ferro	8,8 mg
Zinco	7,8 mg
Rame	1,3 mg
Manganese	4,5 mg
Sodio	7 mg

Fonte: USDA FoodData Central, Seeds, pumpkin and squash seed kernels, dried (FDC 170556).

Apporto di nutrienti

I semi di zucca sono un alimento ad alta densità energetica: la porzione d’uso in cucina è di solito una manciata, cioè 15-30 g, non 100 g.

Spiccano per il contenuto di magnesio, zinco e ferro. Secondo il Reg. UE 432/2012, il magnesio contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento e al normale funzionamento muscolare; lo zinco contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario; il ferro contribuisce al normale trasporto di ossigeno nell’organismo. Il ferro di origine vegetale è in forma non eme, assorbita in misura minore rispetto a quella della carne.

Le proteine sono circa il 30% del peso: in una dieta vegetale i semi contribuiscono all’apporto proteico insieme a legumi e cereali. Tra i grassi prevale l’acido linoleico, un omega-6. I semi sono naturalmente privi di glutine; per chi è celiaco conviene comunque scegliere confezioni con la dicitura “senza glutine”, perché la lavorazione può avvenire negli stessi impianti dei cereali.

Informazioni culturali

Storia

I semi di Cucurbita pepo ritrovati nella grotta di Guilá Naquitz, nello stato messicano di Oaxaca, sono tra le più antiche testimonianze di domesticazione vegetale nelle Americhe. Secondo l’ipotesi più diffusa tra gli archeobotanici, nelle prime fasi la zucca era coltivata più per i semi, nutrienti e facili da conservare, che per la polpa delle forme selvatiche, amara e scarsa.

In Europa la zucca arrivò dopo i viaggi di Colombo e si diffuse rapidamente. La varietà stiriana a seme nudo è invece molto più recente: la sua selezione ha permesso di estrarre l’olio senza dover prima eliminare a mano il tegumento.

Curiosità

L’olio di semi di zucca stiriano ha un colore che cambia con lo spessore: in strato sottile appare verde, nella bottiglia rosso scuro. Il fenomeno, detto dicromatismo, dipende dai pigmenti presenti nel seme.