Pak Choi
Il Pak Choi è un ortaggio a foglia di origine asiatica che sta conquistando sempre più spazio anche nelle cucine europee. Con le sue foglie verde scuro e i gambi carnosi, offre un mix di croccantezza e delicatezza. È un membro della grande famiglia delle Brassicacee, parente del cavolo, della verza e del broccolo, ma con un carattere meno “forte”, più amichevole per palati che non amano l’amaro intenso.
Origini e varietà
Questo ortaggio, il cui nome scientifico è Brassica rapa subsp. chinensis, ha radici antichissime in Cina dove è noto come “cavolo cinese”. Esistono diverse varietà: il Baby Bok Choy, più piccolo e tenero, perfetto da consumare intero; lo Shanghai Bok Choy, con gambi chiari e foglie larghe; il Canton Bok Choy, leggermente più grande, con foglie più scure. Anche il colore dei gambi può variare (più bianco o più verde), così come la tenerezza e il sapore, a seconda di quanto è maturo al momento del raccolto.
Aspetto e sapore
Il Pak Choi presenta gambi bianchi o verde chiaro piuttosto carnosi e foglie larghe verde intenso, con venature ben definite. Ne risulta una verdura che combina due texture: la parte più consistente e croccante dei gambi con la morbidezza delle foglie. Al palato ha un gusto delicato, leggermente dolce con un accenno amarognolo, spesso paragonato a una via di mezzo tra la bietola e il cavolo, ma molto meno forte. Quando è fresco, sprigiona anche un leggero profumo vegetale, tipico delle brassicacee, meno pungente di quello di verze o cavoli.
Stagionalità e reperibilità
Il Pak Choi può essere coltivato in molte stagioni, soprattutto nelle zone temperate. In Italia e in Europa si trova generalmente tra primavera e autunno; alcune varietà possono essere coltivate anche fuori stagione, in serra.
Lo si acquista nei supermercati che propongono verdure asiatiche, nei negozi biologici o nei banchi del fresco, a volte anche nei mercati contadini. È reperibile sotto forma di cespi interi, baby pak choi o anche già tagliato e lavato.
Valori nutrizionali e proprietà del Pak Choi
Il Pak Choi è un alimento leggerissimo: per 100 grammi di prodotto crudo si hanno circa 13 kcal. È composto per circa il 95% da acqua, contiene pochi grassi, proteine moderate, fibre utili per la digestione.
Tra le vitamine spiccano la vitamina C, la vitamina A (tramite carotenoidi), la vitamina K e quantità apprezzabili di vitamine del gruppo B. Per i minerali offre buone dosi di calcio, potassio, ferro e magnesio. Presente anche un’ampia varietà di antiossidanti: glucosinolati, polifenoli, caroteni, che aiutano a contrastare lo stress ossidativo.
Grazie alla combinazione di vitamine, minerali, fibre e acqua, il Pak Choi favorisce il sistema immunitario, protegge la vista, aiuta le ossa grazie al calcio, e sostiene la salute intestinale. I composti come i glucosinolati sono studiati per la loro possibile azione protettiva nei confronti di infiammazione e alcuni tipi di malattie. Per chi segue restrizioni dietetiche, è un’ortaggio adatto a diete ipocaloriche, vegane, vegetariane e senza glutine.
Come cucinarlo
Per preservare gusto e nutrienti, è meglio cuocere il Pak Choi per poco tempo. Il gambo impiega qualche minuto in più rispetto alla foglia, quindi si può iniziare dalla parte più dura. Cuocerlo al vapore o saltarlo velocemente in padella con aglio, zenzero o peperoncino mantiene la croccantezza.
Puoi usarlo intero nelle ricette “stir fry” asiatiche, oppure tagliarlo a julienne se lo vuoi crudo in insalata. Nelle zuppe o nei brodi, aggiungilo verso la fine della cottura per evitare che perda troppo sapore e diventi molle. È molto versatile: ottimo anche grigliato o arrostito, con un filo d’olio buono, sale e pepe.
Abbinamenti consigliati
Il gusto delicato del Pak Choi lo rende ideale accanto a sapori più decisi, ma anche protagonista quando trattato con leggerezza. Sta benissimo con tofu o altri derivati della soia, con funghi, con salse leggere come quella di soia o miso. Anche con cereali come riso integrale, farro o quinoa forma piatti equilibrati e completi. Aromi come aglio, zenzero e un po’ di peperoncino lo esaltano senza sovrastarlo. Se ti piace, un filo di olio aromatico o semi (sesamo, per esempio) aggiunge croccantezza e gusto.
Come conservare il Pak Choi
Il Pak Choi si conserva bene in frigo per qualche giorno: idealmente va avvolto in un panno umido o tenuto in un sacchetto di carta per evitare che perda umidità. Non va conservato a lungo se tagliato, perché le foglie si afflosciano. Se vuoi conservarlo più a lungo, puoi sbianchirlo per pochi minuti e poi congelarlo: in questo modo mantiene sapore e parte delle proprietà nutritive.
