Alimentazione corretta e attività fisica anche in quarantena. La guida del Ministero della Salute

Soprattutto ora che siamo chiusi in casa, non dobbiamo lasciarci andare a stili di vita scorretti

Da parecchie settimane siamo costretti a stare a casa per il contenimento del contagio del Coronavirus. Ecco allora come prendersi cura della nostra salute e di quella dei nostri bambini con i consigli autorevoli del Ministero della Salute e dell'Organizzazione Mondiale di Sanità.

#ioreasto a casa consigli
Alimentazione corretta e attività fisica: i consigli per la quarantena

È da quasi un mese che il Governo ha dovuto adottare drastiche misure restrittive per contenere il contagio e la diffusione del Covid-19 che ci impongono di stare rigorosamente a casa e vietano qualsiasi tipo di spostamento che non sia per le attività improrogabili come lavoro, spesa o commissioni assolutamente necessarie. La vita, per molti sino ad ora frenetica, ha quindi subìto un brusco rallentamento e tutti i ritmi sono stati stravolti. È una attimo quindi lasciarsi andare senza nemmeno accorgersi a stili di vita che se assunti per pochi giorni non nuocciono, ma se prolungati possono creare danni alla salute e in generale al benessere psicofisico nostro e dei nostri bambini costretti anche loro alla sedentarietà e al mangiare senza regole.
Proibita l'attività motoria fuori casa, vietata qualsiasi forma di corsa o corsetta, l'amato jogging è bandito, chi vive in appartamento non ha nemmeno un piccolo sfogo con l'attività nel proprio giardino e ci si ritrova per molte ore sul divano a mangiucchiare di tutto, a consumare i pasti principali in orari irregolari e il danno alla salute è in agguato.
Per questo il Ministero della Salute ha pubblicato sul sito dedicato al nuovo Coronavirus alcuni utilissimi consigli per un'alimentazione e uno stile di vita corretti con semplici e pratiche indicazioni da seguire.

Di seguito una sintesi dei consigli contenuti nella pagina dedicata ai corretti stili di vita.

Corretta alimentazione

Come sicuramente già sappiamo è importante SEMPRE, ma ancora di più in questo periodo, adottare un’alimentazione varia e bilanciata per garantire un apporto completo di tutte le sostanze necessarie al buon funzionamento dell’organismo.
Ogni giorno/settimana vanno assunti cibi tenendo conto dei diversi gruppi alimentari: cereali, legumi, tuberi, frutta e ortaggi, carne, pesce e uova, latte e derivati. Pertanto è opportuno e importante:

  • ricorrere alla combinazione di alimenti diversi, ciascuno dei quali apporti energia e specifici nutrienti
  • ripartire nella giusta misura l’apporto calorico giornaliero degli alimenti nelle seguenti proporzioni:

- prima colazione 20%
- spuntino della mattina 5%
- pranzo 40%
- spuntino del pomeriggio 5%
- cena 30%.

Consigli pratici per una sana alimentazione

  1. Bevi ogni giorno acqua in abbondanza, almeno 1,5 l.
  2. A tavola varia le tue scelte alimentari, la monotonia, infatti, non aiuta per un’alimentazione sana.
  3. Consuma poco sale e poco zucchero.
  4. Consuma alimenti che forniscano almeno 25 grammi di fibra alimentare al giorno.
  5. Fai sempre una sana prima colazione, che, possibilmente, includa latte o yogurt e un prodotto da forno, ed evita di saltare i pasti.
  6. Consuma almeno 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura, preferibilmente meglio 2 di frutta e 3 di verdura, arrivando almeno a 400 grammi, variando i colori dei vari prodotti. Ricorda che il succo di frutta, anche al 100%, non sostituisce mai la frutta fresca.
  7. Consuma quotidianamente cereali, pane, pasta, riso ecc., privilegiando quelli integrali.
  8. Mangia pesce almeno 2-3 volte alla settimana, fresco o surgelato.
  9. Privilegia il consumo di carni bianche, limitando quello di carni rosse.
  10. Ricordati che i legumi forniscono proteine di buona qualità e fibre, includili nella tua alimentazione almeno 3-4 volte a settimana, magari con un piatto unico di cereali e legumi.
  11. Limita il consumo di alimenti ricchi di grassi, sale e zuccheri e di bevande zuccherate.
  12. Privilegia, come condimento, l’olio extravergine di oliva, ma senza esagerare.
  13. Privilegia la cottura a vapore, alla piastra o al cartoccio, limitando le cotture che prevedano aggiunte di grandi quantità di grassi.
  14. Ricorda che l’alcol non è un alimento e non esiste una quantità sicura e raccomandabile. Per la salute è meglio astenersi dal bere alcolici. Se ne bevi, limita le quantità e comunque non superare mai quelle considerate a basso rischio, ricordandoti di non bere mai a digiuno e durante le ore di lavoro.​

Corretta attività fisica per grandi e piccini

Per mantenersi in buona salute è necessario “muoversi” cioè camminare, ballare, giocare, etc. Le evidenze scientifiche indicano che uomini e donne di qualsiasi età possono trarre vantaggio anche da 30 minuti di moderato esercizio quotidiano. Soprattutto in questo periodo fare un po' di movimento, ogni giorno, anche in casa diventa quindi fondamentale non solo per la nostra salute, ma anche per il nostro benessere psicologico. L’attività fisica infatti riduce lo stress e l’ansia, migliora l’umore e la qualità del sonno.

Suggerimenti per l'attività fisica dei bambini

I bambini devono giocare, essere attivi fisicamente e trascorrere meno tempo seduti a guardare gli schermi anche per una migliore qualità del sonno. Ci sono diverse attività che si possono fare in casa, eccone alcune:

  • possiamo ballare o marciare a suon di musica
  • saltare su un piede solo o camminare a saltelli
  • farci aiutare dai bambini nello svolgimento di piccoli lavori domestici come mettere a posto i giocattoli, apparecchiare la tavola, aiutare con i panni, cucinare o svolgere piccoli lavori di giardinaggio.

Le indicazioni dell’OMS sul movimento nei bambini

  • i neonati, sotto l’anno di vita, dovrebbero muoversi più volte al giorno, in vari modi, soprattutto giocando a terra e per i neonati che ancora non si muovono vanno posizionati almeno 30 minuti a pancia in giù (posizione prona) durante il giorno.
  • i bambini di 1-2 anni dovrebbero trascorrere almeno 180 minuti, anche non consecutivi, in attività fisica di intensità, da moderata a vigorosa, durante l’arco della giornata e non devono rimanere seduti in seggiolini, passeggini ecc. per più di 1 ora di seguito o comunque seduti per lunghi periodi di tempo. Inoltre, per i bambini di 1 anno non è raccomandato passare del tempo guardando la televisione, video, o giocando ai videogiochi e per quelli di 2 anni è consigliabile non stare più di un'ora al giorno davanti allo schermo. 
  • i bambini di 3-4 anni dovrebbero trascorrere almeno 180 minuti in movimento anche non consecutivi, impegnandosi in diverse tipologie di attività fisica, di cui almeno 60 minuti di attività di intensità da moderata a vigorosa, durante l’arco della giornata. Anche per loro è consigliabile non stare troppo seduti e non trascorrere più di un’ora al giorno davanti allo schermo, privilegiando le attività come la lettura con un adulto.
  • Bambini e adolescenti tra 5-17 anni: secondo le linee di indirizzo nazionali, in linea con le linee guida dell’OMS, i bambini e gli adolescenti di età compresa tra i 5 ei 17 anni dovrebbero praticare almeno 60 minuti di attività fisica quotidiana di intensità moderata-vigorosa.

Attività motoria consigliata per gli adulti

Mantenere uno stile di attivo durante la pandemia COVID-19 è una sfida, le opportunità di essere fisicamente attivi sembrano essere più limitate e proprio per questo è ancora più importante pianificare la nostra attività fisica giornaliera e ridurre il tempo che trascorriamo seduti. Le attuali raccomandazioni OMS sull’attività fisica per la salute della popolazione adulta consigliano di svolgere nel corso della settimana un minimo di 150 minuti di attività fisica aerobica d’intensità moderata oppure un minimo di 75 minuti di attività vigorosa più esercizi di rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari 2 o più volte a settimana.

In questo periodo per mantenerci attivi possiamo:

  • salire le scale il più possibile
  • svolgere le faccende domestiche ascoltando la musica
  • giocare con i figli
  • ballare a ritmo di musica
  • partecipare a lezioni di ginnastica online gratuite
  • fare alcune attività di rafforzamento muscolare come sollevare pesi utilizzando bottiglie piene d'acqua o semplicemente usando il nostro peso corporeo
  • fare serie di flessioni
  • utilizzare attrezzi da ginnastica come cyclette, tapis roulant, elastici, piccoli pesi, se li abbiamo in casa, per fare esercizio fisico
  • saltare la corda
  • correre e saltare sul posto
  • salire e scendere ripetutamente da uno scalino
  • alternare periodicamente la posizione seduta con quella in piedi, ad esempio ogni 30 minuti
  • se si lavora in smart working, interrompere per pochi minuti ogni mezz’ora il lavoro per fare pause attive come brevi camminate, piegamenti sulle gambe, alternanza della posizione seduta con quella in piedi ed esercizi di stretching.

Per raggiungere più facilmente i minuti raccomandati di attività fisica possiamo anche utilizzare video-tutorial disponibili gratuitamente on line che descrivono esercizi semplici e alla portata di tutti, avendo cura di iniziare gradatamente se non si è allenati.

Fonte: Ministero della Salute

Forse ti potrebbe interessare anche...

Cambiare stile di vita dopo lockdown
La prima colazione in estate
Integratori alimentari
Col passare degli anni si ingrassa

Libri consigliati:

Tesoro, salviamo i ragazzi! Libro di Marco Bianchi

Tesoro salviamo i ragazzi!

Lo stile di vita scorretto, l'assenza di attività fisica, gli squilibri e gli errori alimentari hanno portato all'incremento di una serie di...
Libro: Cento risposte sul colesterolo

Cento risposte sul colesterolo

Questo è un ottimo libro per chi volesse qualche utile informazione in caso di colesterolo alto. Ma quale è il limite del colesterolo? Fino ad una...
Libro: La dieta del metodo Kousmine

La dieta del metodo Kousmine

Il Metodo Kousmine, dal nome della dottoressa svizzera di origine russa che lo ha ideato, si è rivelato efficace nel migliorare le risposte del...
Libro: Manuale delle allergie e intolleranze alimentari

Manuale delle allergie e intolleranze alimentari

Manuale delle allergie e intolleranze alimentari. Se le metodiche nutrizionali per la diagnosi e la terapia delle allergie-intolleranze alimentari...

I vostri commenti

Lascia un commento o una domanda