Yogurt e kefir bastano davvero per il microbiota? Le differenze con i probiotici in capsule

Yogurt o kefir: quale scegliere per il benessere intestinale? Entrambi nascono dalla fermentazione del latte, ma presentano differenze nella consistenza, nei microrganismi e nel processo produttivo. E quando si parla di microbiota intestinale, la domanda diventa più interessante: consumare questi cibi equivale ad assumere probiotici in capsule?

Per comprendere la differenza tra alimenti fermentati e integratori, possiamo considerare Swilab, marchio svizzero di integratori alimentari. Il suo FloraPro 7 contiene, secondo il produttore, sette specie microbiche e 25 miliardi di UFC per capsula. Questo esempio permette di capire quali informazioni cercare sull’etichetta, senza presumere che un integratore sia necessariamente più efficace di yogurt e kefir.

Kefir e yogurt: cosa cambia nella fermentazione?

Lo yogurt tradizionale deriva dall’azione di due colture caratteristiche: Streptococcus thermophilus e Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus, spesso chiamato Lactobacillus bulgaricus.

Questi batteri trasformano parte del lattosio in acido lattico, contribuendo al gusto acidulo e alla consistenza del prodotto.

Il kefir di latte, invece, viene tradizionalmente preparato utilizzando grani di kefir: aggregati che ospitano comunità di batteri e lieviti. La loro composizione può cambiare secondo l’origine dei grani e le condizioni di coltura.

Per questo il kefir presenta spesso un sapore più acido, una consistenza fluida e una leggera effervescenza.

Una maggiore diversità microbica, però, non significa automaticamente maggiori benefici per la salute.

Kefir o yogurt greco: differenze tra lattosio, proteine e zuccheri

Lo yogurt greco si distingue principalmente per il processo di colatura, che elimina parte del siero e produce una consistenza più densa. Generalmente presenta più proteine per 100 grammi rispetto a molti yogurt tradizionali, ma i valori dipendono dal prodotto.

Sia nello yogurt sia nel kefir, i microrganismi consumano una parte del lattosio durante la fermentazione. Il contenuto residuo può quindi variare.

Questo non significa che siano sempre privi di lattosio o adatti a chiunque presenti un’intolleranza.

Un altro criterio importante è la presenza di zuccheri aggiunti. Per il consumo quotidiano, yogurt naturale e kefir senza zuccheri aggiunti consentono di evitare quelli introdotti durante la preparazione industriale.

Occorre comunque distinguere gli zuccheri aggiunti dal lattosio naturalmente presente nel latte.

Fermenti lattici e probiotici: sono la stessa cosa?

I fermenti lattici partecipano alla trasformazione degli alimenti producendo acido lattico. Il termine probiotico, invece, ha un significato scientifico più preciso.

Secondo il consenso dell’International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP), i probiotici sono microrganismi vivi che, somministrati in quantità adeguate, conferiscono un beneficio alla salute dell’ospite.

Non tutti i batteri presenti nei cibi fermentati soddisfano questa definizione.

Inoltre, alcuni prodotti fermentati vengono successivamente trattati termicamente: possono quindi non contenere più microrganismi vivi al momento del consumo.

Fermentato e probiotico non sono sinonimi.

Il kefir contiene più microrganismi dello yogurt?

Il kefir tradizionale può ospitare un ecosistema microbico più complesso rispetto allo yogurt classico, che utilizza colture starter definite.

Tuttavia, il numero di specie e ceppi varia sensibilmente tra preparazioni domestiche e prodotti commerciali.

Non è quindi corretto affermare che ogni kefir contenga esattamente 30 ceppi o che aumenti necessariamente la diversità del microbiota intestinale più dello yogurt.

Le ricerche sui cibi fermentati sono promettenti, ma gli effetti osservati dipendono dal prodotto, dal contesto alimentare e dalle caratteristiche delle persone studiate.

Probiotici in capsule: cosa significano UFC, specie e ceppo?

Gli integratori microbici riportano spesso le UFC, ossia unità formanti colonia, una misura utilizzata per stimare i microrganismi vitali capaci di formare colonie.

Un valore elevato di UFC non garantisce da solo un effetto superiore.

Anche l’identificazione è importante: genere, specie e ceppo non sono termini intercambiabili. Ceppi appartenenti alla stessa specie possono avere caratteristiche differenti.

Per attribuire a un prodotto un beneficio osservato in uno studio, occorre verificare la corrispondenza tra microrganismi, dose e condizioni d’impiego.

FloraPro 7 di SwiLab: come leggere la formulazione

FloraPro 7 dichiara 25 miliardi di UFC per capsula, distribuiti tra sette specie appartenenti ai generi Lactobacillus, Bifidobacterium e Streptococcus.

Il produttore indica inoltre una capsula vegetale gastroresistente, concepita per proteggere il contenuto durante il passaggio gastrico.

Si tratta di caratteristiche della formulazione, non di prove autonome di efficacia clinica.

La scheda pubblica identifica le specie, ma non presenta gli identificativi alfanumerici completi dei singoli ceppi. Non sarebbe quindi corretto trasferire automaticamente al prodotto i risultati ottenuti in studi condotti su ceppi specifici.

Yogurt, kefir e capsule: confronto pratico

Criterio	Yogurt	Kefir	Integratori in capsule
Produzione	Fermentazione con colture caratteristiche	Fermentazione con batteri e lieviti	Formulazione di microrganismi selezionati
Consistenza	Cremosa	Spesso più liquida, talvolta frizzante	Capsule
Microrganismi	Colture generalmente definite	Comunità variabile	Specie dichiarate dal produttore
Nutrienti	Proteine, calcio e altri nutrienti	Proteine, calcio e altri nutrienti	Dipendono dalla formulazione
Quantità microbica	Variabile	Variabile	UFC dichiarate per dose

Come sostenere il microbiota nella vita quotidiana?

Il microbiota intestinale è un ecosistema influenzato da alimentazione, farmaci, età e stile di vita.

Una dieta varia, con verdure, frutta, legumi e cereali integrali, apporta fibre che possono essere utilizzate dai microrganismi intestinali e contribuire alla produzione di metaboliti come gli acidi grassi a catena corta.

Yogurt e kefir possono inserirsi in questo modello alimentare. Non sostituiscono però la varietà della dieta, così come gli integratori non rappresentano una soluzione universale per l’intestino.

In presenza di disturbi persistenti, patologie o condizioni di fragilità immunitaria, è opportuno confrontarsi con un professionista sanitario prima di utilizzare integratori microbici.

Conclusione

Meglio kefir o yogurt? Non esiste un vincitore assoluto.

Lo yogurt offre colture caratteristiche e una composizione nutrizionale utile; il kefir può presentare una comunità più diversificata di batteri e lieviti. Gli integratori, invece, permettono di assumere formulazioni con quantità dichiarate di microrganismi.

La scelta consapevole dipende dall’alimentazione complessiva, dalle esigenze individuali e dalla qualità delle evidenze scientifiche, non soltanto dal numero di fermenti o UFC.

Fonti e riferimenti

1. Marco M. L. et al. (2021). The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on fermented foods. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 18, 196–208.
2. Hill C. et al. (2014). ISAPP consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 11, 506–514.
3. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Probiotics — Fact Sheet for Health Professionals.
4. SwiLab. FloraPro 7 — Composizione e caratteristiche del prodotto.