L’indice glicemico a tavola: come la scelta dei carboidrati influenza il metabolismo e il dimagrimento
Quando si parla di alimentazione e controllo del peso, uno dei parametri che vengono presi in considerazione è l’indice glicemico (IG). Si tratta di un valore che esprime la velocità con cui gli alimenti che contengono carboidrati fanno aumentare i livelli di glucosio nel sangue (glicemia).
Quanto più rapidamente un alimento determina un aumento dei valori di glicemia, tanto più alto è il suo IG. In linea di massima, valori fino a 40 indicano un IG basso, tra 41 e 70 si parla di IG medio, mentre valori superiori a 70 indicano un IG alto.
Conoscere l’IG dei principali alimenti può aiutare a impostare un’alimentazione più equilibrata e funzionale agli obiettivi di benessere e di dimagrimento (quando questo è necessario).
Carboidrati e risposta glicemica
I cibi ad alto IG, per esempio il pane bianco, il miele e i cornflakes, vengono digeriti e assorbiti rapidamente, causando un picco glicemico marcato. Ciò determina una maggiore secrezione di insulina. Quando i picchi glicemici si ripetono frequentemente, anche la secrezione di insulina tende a essere elevata e protratta e ciò può contribuire, nel tempo, a una riduzione della sensibilità dei tessuti all’insulina (insulino-resistenza), con aumento del rischio di prediabete o di diabete mellito di tipo 2.
Al contrario, gli alimenti a basso indice glicemico, come i legumi, il latte scremato o le mele, rilasciano glucosio in modo più lento e costante, favorendo una risposta metabolica più equilibrata. Una glicemia più stabile contribuisce a evitare bruschi cali energetici e la sensazione di fame precoce che spesso segue un pasto ricco di zuccheri semplici.
Indice glicemico e carico glicemico
Per quanto l’indice glicemico abbia una notevole rilevanza, un concetto ancor più significativo è quello di carico glicemico, che tiene conto anche della quantità di carboidrati presenti nel pasto consumato, fornendo una stima più precisa di quello che è l’impatto glicemico complessivo.
Un alimento può avere un indice glicemico alto, ma, se consumato in piccole porzioni, ha un impatto complessivo moderato. Al contrario, porzioni abbondanti di alimenti a medio indice glicemico possono determinare un carico glicemico rilevante.
In sostanza, la risposta glicemica non dipende esclusivamente dal singolo alimento, ma dall’intero contesto del pasto. L’abbinamento dei carboidrati con altri nutrienti ha un ruolo importante: per esempio, la presenza di fibre (contenute in abbondanza in molte verdure), grassi buoni o proteine, rallenta lo svuotamento gastrico e la velocità di assorbimento intestinale degli zuccheri. Si ha quindi una sorta di “effetto tampone” che modera la risposta insulinica.
In un’ottica di alimentazione più salutare e di corretta gestione del peso, è quindi importante considerare non soltanto l’indice glicemico, ma anche il carico glicemico e la corretta combinazione degli alimenti.
La personalizzazione delle scelte alimentari
Ogni persona risponde in modo leggermente diverso all’assunzione di carboidrati, grassi e proteine perché sono molti i fattori in gioco: livello di attività fisica, condizioni generali di salute, presenza di malattie metaboliche, composizione corporea ecc.
Per chi vuole quindi adottare un’alimentazione sana ed equilibrata, sia per quanto riguarda il dimagrimento (o il mantenimento del peso forma) sia per quanto concerne la prevenzione di problemi metabolici, può essere utile valutare un aiuto professionale.
Per esempio, le consulenze nutrizionali online sono una soluzione pratica per ricevere indicazioni personalizzate, analizzare le proprie abitudini e costruire un regime alimentare equilibrato, tenendo conto anche dell’indice glicemico e della qualità dei carboidrati scelti.
In sostanza, capire come funzionano determinati meccanismi aiuta a fare scelte più consapevoli a tavola. Non si tratta di demonizzare alcuni cibi, ma di selezionare con attenzione le fonti più adatte al proprio stile di vita e ai propri obiettivi di salute.
