5 ricette sfiziose con il tofu
Il tofu è uno di quegli ingredienti che sorprendono sempre: neutro al palato, ma capace di assorbire sapori e profumi come una spugna, si presta a mille interpretazioni. È l’ideale per chi vuole cucinare piatti leggeri, proteici e versatili, senza rinunciare al gusto. In questo articolo ti porto alla scoperta di 5 ricette semplici ma ricche di personalità, perfette per ogni stagione.
Le proprietà del tofu: un alleato leggero e proteico
Derivato dalla soia, il tofu è un alimento altamente nutriente e completo.
Ecco le sue principali proprietà:
- Ricco di proteine vegetali: un tocchetto da 100 g apporta circa 8–15 g di proteine.
- Povero di grassi saturi e senza colesterolo.
- Fonte di calcio, ferro, manganese e fosforo.
- Contiene isoflavoni, antiossidanti naturali della soia.
- Perfetto per diete vegetariane e vegane, ma anche per chi vuole variare le fonti proteiche.
Il suo sapore delicato è un vantaggio: basta marinarlo, scottarlo o saltarlo per ottenere piatti sorprendentemente aromatici.
1. Tofu saltato con verdure croccanti e salsa di soia
Una ricetta veloce, colorata e perfetta per una cena leggera. È il classico piatto “svuota-frigo”, ma con una marcia in più.
Taglia il tofu a cubetti e falli marinare per almeno 20 minuti con salsa di soia, zenzero grattugiato e un filo di olio di sesamo. Intanto salta in wok peperoni, zucchine e carote tagliate a listarelle. Quando sono ancora croccanti, aggiungi il tofu e fai saltare a fuoco vivo finché l’esterno diventa dorato. Servi con semi di sesamo e lime.
Il tofu assorbe perfettamente i profumi asiatici, e la cottura veloce mantiene le verdure fresche e piene di colore.
2. Tofu strapazzato: l’alternativa vegetale alle uova
Una ricetta ideale per brunch, colazioni proteiche o cene ultra-veloci.
Sbriciola il tofu firm con le mani direttamente in padella. Aggiungi curcuma (per il colore), paprika dolce, sale nero Kala Namak (che dona il tipico aroma “di uovo”), olio evo e un goccio di latte vegetale. Cuoci 5–6 minuti mescolando spesso. Completa con erba cipollina.
La consistenza è sorprendentemente simile alle uova strapazzate, con il vantaggio di essere più leggera e ricca di proteine.
3. Tofu al forno marinato al miso
Perfetto come secondo piatto oppure per arricchire bowl e insalate.
Prepara una marinata con pasta di miso, salsa di soia, aceto di riso e miele o sciroppo d’acero. Taglia il tofu a fette spesse, massaggialo con la marinata e lascialo riposare almeno 1 ora. Cuoci in forno a 200 °C per 20–25 minuti, girandolo a metà cottura.
La marinatura al miso gli conferisce un gusto umami intenso, mentre la cottura in forno lo rende saporito fuori e morbido dentro.
4. Insalata tiepida di tofu, arancia e finocchi
Un piatto fresco, equilibrato e perfetto anche per chi non ha moltissimo tempo.
Taglia finemente i finocchi e sbuccia le arance al vivo. Salta in padella il tofu tagliato a triangoli con olio evo, sale e una spruzzata di pepe. Unisci tutto in una ciotola e condisci con una vinaigrette leggera a base di succo d’arancia, olio e senape.
Dolcezza e acidità dell’arancia si bilanciano con la croccantezza del finocchio e la delicatezza del tofu.
5. Spezzatino di tofu al curry e latte di cocco
Un comfort food cremoso, aromatico e perfetto nelle serate più fredde.
Rosola una cipolla tritata con olio e un cucchiaio abbondante di pasta di curry. Aggiungi patate a cubetti, carote e poi il tofu tagliato a pezzi grandi. Copri con latte di cocco e cuoci a fuoco lento per 20–25 minuti fino a ottenere una crema densa e profumata.
Il latte di cocco trasforma il tofu in un piatto ricco, avvolgente e pieno di sapori.
