Insalata di ceci con tzatziki
L’insalata di ceci con tzatziki è un piatto che unisce la tradizione mediterranea al piacere della leggerezza. I ceci, ricchi di proteine vegetali e fibre, incontrano la cremosità della salsa tzatziki, tipica della cucina greca, a base di yogurt, cetriolo e aglio. Il risultato è un piatto unico, perfetto per un pranzo al volo, un picnic all’aperto o una cena da servire fredda, accompagnata da pane pita o crostini.
Ingredienti per 4 persone
Per l’insalata di ceci:
- 400 g di ceci cotti (oppure 200 g secchi da ammollare e cuocere)
- 1 cipolla rossa di Tropea
- 1 cetriolo grande
- 10 pomodorini datterini
- 1 manciata di prezzemolo fresco
- Succo di mezzo limone
- 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- Sale e pepe q.b.
Per la salsa tzatziki:
- 250 g di yogurt greco intero
- 1 cetriolo piccolo
- 1 spicchio d’aglio
- 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
- 1 cucchiaio di aceto di vino bianco
- Sale q.b.
Procedimento
Inizia dai ceci. Se usi quelli secchi, ricordati di metterli in ammollo la sera prima in abbondante acqua fredda. Al mattino, scolali, sciacquali e falli cuocere in acqua non salata per circa un’ora e mezza, fino a quando saranno morbidi ma ancora integri. Se, invece, opti per i ceci già cotti, scolali bene e sciacquali sotto l’acqua corrente per eliminare il liquido di conservazione.
Una volta pronti i ceci, trasferiscili in una ciotola capiente. Affetta finemente la cipolla rossa – se vuoi renderla più delicata, lasciala in ammollo in acqua e aceto per 10 minuti – e aggiungila ai legumi. Taglia il cetriolo a dadini piccoli, dopo averlo privato della buccia se è troppo spessa o amarognola. Fai lo stesso con i pomodorini, dividendoli in quarti.
Condisci tutto con un filo d’olio extravergine d’oliva, il succo di limone appena spremuto, un pizzico di sale e una macinata di pepe nero. Aggiungi una generosa manciata di prezzemolo fresco tritato, che donerà al piatto un profumo erbaceo irresistibile. Mescola con delicatezza e lascia riposare in frigorifero per almeno 15 minuti, così i sapori si amalgameranno al meglio.
Nel frattempo, prepara la salsa tzatziki. Sbuccia il cetriolo, grattugialo con una grattugia a fori larghi e strizzalo bene con le mani o con un panno pulito, per eliminare l’acqua in eccesso. Versa lo yogurt greco in una ciotola e unisci il cetriolo grattugiato, l’aglio tritato finemente o schiacciato, un cucchiaio d’olio, uno di aceto e un pizzico di sale. Mescola bene e fai riposare la salsa in frigorifero: più tempo riposa, più l’aglio rilascerà il suo aroma e il tzatziki sarà saporito.
Quando è il momento di servire, prendi l’insalata di ceci dal frigorifero, disponila nei piatti e completa ogni porzione con una cucchiaiata abbondante di tzatziki al centro. Puoi decorare con un filo d’olio crudo, qualche foglia di prezzemolo o una spolverata di sumac per un tocco speziato.
Valori nutrizionali, abbinamenti e conservazione
Questa insalata è un piatto completo, ricco di proteine grazie ai ceci e allo yogurt, e perfettamente bilanciato in grassi buoni e fibre. È ideale per chi segue una dieta vegetariana o cerca un’alternativa leggera alla carne, ma anche per chi ha bisogno di un pasto saziante che non appesantisca. Il cetriolo apporta freschezza e idratazione, il limone stimola la digestione, mentre la cipolla rossa aggiunge una nota pungente che contrasta alla perfezione con la dolcezza dei pomodorini.
Puoi servirla da sola, oppure accompagnarla con del pane pita appena scaldato, oppure con crostini di pane integrale per un pasto completo. Se vuoi renderla più ricca, puoi aggiungere olive nere taggiasche o qualche cubetto di feta.
L’insalata si conserva perfettamente in frigorifero per 2 giorni, meglio se senza il condimento della salsa, che andrebbe aggiunta solo al momento di servire. Il tzatziki, ben coperto, dura anche 3 giorni, mantenendo intatta la sua freschezza.
