Tempeh
Il tempeh è un alimento vegetale a base di soia fermentata, originario dell’Indonesia. Dall’aspetto rustico e dalla consistenza soda, è considerato una delle migliori fonti di proteine vegetali e un eccellente sostituto della carne nelle diete vegetariane e vegane.
Rispetto al tofu, suo “cugino” più famoso, ha un sapore più deciso, una struttura compatta e una nota nocciolata che lo rende particolarmente gustoso anche senza particolari condimenti.
Origini e tradizione del tempeh
Il tempeh nasce secoli fa nell’isola di Giava, dove ancora oggi viene prodotto artigianalmente come parte integrante della cucina quotidiana. È probabilmente uno degli alimenti fermentati più antichi, nato per sfruttare al meglio la soia e aumentarne la digeribilità e il valore nutritivo.
Tradizionalmente, i semi di soia venivano lasciati fermentare avvolti in foglie di banano, sviluppando una pellicola bianca dovuta a un fungo benefico: il Rhizopus oligosporus. È proprio questa fermentazione che conferisce al tempeh le sue proprietà uniche, sia in cucina che per il benessere.
Come si produce
Il processo è relativamente semplice ma richiede cura: i fagioli di soia vengono ammollati, decorticati, cotti e poi inoculati con spore del fungo Rhizopus, che dà il via alla fermentazione. Dopo circa 24-48 ore a temperatura controllata, si ottiene un blocco compatto, rivestito da una pellicola bianca, dall’aspetto simile a una “mattonella” rustica.
Esistono varianti anche con cereali integrali come farro, miglio o riso, oppure con legumi misti, per renderlo ancora più vario dal punto di vista nutrizionale.
Ma che sapore ha il tempeh?
Il tempeh ha un sapore caratteristico: intenso, leggermente affumicato e con una nota di nocciola. La consistenza è compatta e “carneosa”, ideale per tagliarlo a fette o cubetti, marinare e rosolare in padella o grigliare. A differenza del tofu, non ha bisogno di essere pressato e ha già un gusto definito anche da solo.
Per chi si avvicina per la prima volta, può ricordare un po’ i funghi, la frutta secca o persino il formaggio fermentato.
Come cucinare il tempeh
Il tempeh è già pronto da consumare, ma sprigiona il meglio di sé se cotto. Può essere:
- saltato in padella con verdure e salsa di soia,
- grigliato con una marinatura a base di limone, aglio e paprika,
- tagliato a fettine sottili e fritto per diventare croccante,
- sbriciolato per farciture, ragù vegetali o burger.
Per esaltarne il sapore è consigliato lessarlo per 10 minuti prima della cottura vera e propria: questo passaggio ne migliora la digeribilità e lo rende più poroso, pronto ad assorbire aromi e marinature.
Abbinamenti consigliati
Essendo una fonte proteica vegetale molto completa, il tempeh può essere abbinato sia a verdure fresche o grigliate, sia a cereali integrali come riso, farro, quinoa o orzo. In questo modo si ottiene un piatto bilanciato e saziante, ricco di nutrienti e fibre.
In molte cucine del Sud-Est Asiatico viene servito con salse piccanti, lattuga fresca, arachidi o cocco grattugiato, a dimostrazione della sua versatilità.
Dove comprarlo
Oggi è facile acquistarlo nei negozi di prodotti biologici, nei supermercati più forniti (spesso nel banco frigo vicino a tofu e seitan), oppure nei negozi online specializzati in alimentazione vegetale. Esiste sia in versione fresca che pastorizzata sottovuoto (a lunga conservazione), e talvolta anche surgelata.
Come conservarlo
Il tempeh fresco va tenuto in frigo e consumato entro pochi giorni dall’apertura della confezione. Può essere anche congelato, meglio se già porzionato, così da averlo sempre pronto all’uso.
Valori nutrizionali del tempeh (per 100g)
Il tempeh è una delle fonti proteiche vegetali più ricche e complete:
- Calorie: circa 190 kcal
- Proteine: 18–20 g
- Grassi: 10 g (principalmente insaturi)
- Carboidrati: 7–10 g
- Fibre: 2–5 g
- Ferro, calcio, potassio, vitamine del gruppo B
Grazie alla fermentazione, i nutrienti della soia diventano più biodisponibili e l’alimento risulta più digeribile, anche per chi ha difficoltà con i legumi.
Curiosità
In Indonesia, il tempeh è un alimento quotidiano, cucinato in mille modi e venduto anche come street food. Viene spesso marinato e fritto, oppure usato per zuppe, stufati e piatti tradizionali come il “tempeh goreng”. Negli ultimi anni, il suo utilizzo si è diffuso anche in Europa, grazie all’interesse crescente verso alimenti fermentati e proteine vegetali sostenibili.
