Alimenti ricchi di magnesio e come portarli in tavola
Crampi alle gambe, stanchezza che non passa, difficoltà a rilassarsi la sera: sono disturbi comuni, che a volte possono dipendere anche da un apporto insufficiente di magnesio. Si tratta di un minerale che partecipa a centinaia di reazioni nell’organismo e che si trova in moltissimi alimenti, soprattutto in quelli poco raffinati. Eppure non sempre la nostra alimentazione ne fornisce abbastanza. Ecco quali sono gli alimenti ricchi di magnesio, quanto ne serve ogni giorno e come portarli in tavola senza perderne le proprietà.
Che cos’è il magnesio e a cosa serve
Il magnesio è un minerale essenziale: il corpo non lo produce e deve ricavarlo dal cibo. Circa la metà si trova nelle ossa, il resto nei muscoli e negli altri tessuti. Interviene nella produzione di energia, nella contrazione muscolare, nella trasmissione degli impulsi nervosi e nel mantenimento della salute delle ossa.
L’Autorità europea per la sicurezza alimentare riconosce che il magnesio contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento, al normale funzionamento del sistema nervoso e alla normale funzione psicologica. Per gli adulti l’EFSA indica un apporto adeguato di circa 350 milligrammi al giorno per gli uomini e 300 milligrammi per le donne.
Il fabbisogno può aumentare in alcune fasi della vita, per esempio durante la gravidanza, con un’attività sportiva intensa o nei periodi di forte stress, quando l’organismo tende a eliminarne di più. In questi casi la prima strada resta l’alimentazione, ma se non basta il medico o il farmacista possono consigliare una cura di magnesio per lo stress quotidiano, di solito per qualche settimana. Conviene preferire le forme meglio tollerate e assimilate, come il magnesio bisglicinato, che risulta più delicato per l’intestino rispetto ad altri sali.
Gli alimenti più ricchi di magnesio
Il magnesio si concentra soprattutto nei semi, nella frutta secca, nei legumi e nei cereali integrali. Ecco il contenuto indicativo di alcuni alimenti, riferito a 100 grammi di prodotto:
| Alimento | Magnesio (mg per 100 g) |
| Semi di zucca | circa 550 |
| Cacao amaro in polvere | circa 500 |
| Anacardi | circa 290 |
| Mandorle | circa 270 |
| Grano saraceno | circa 230 |
| Cioccolato fondente (70-85%) | circa 230 |
| Quinoa | circa 200 |
| Fagioli secchi | circa 150 |
| Fiocchi d’avena | circa 140 |
| Miglio | circa 115 |
| Spinaci crudi | circa 80 |
I valori sono indicativi e possono variare in base alla varietà, alla coltivazione e alla lavorazione. Bisogna inoltre ragionare sulle porzioni reali: nessuno mangia 100 grammi di cacao in polvere, mentre una manciata di mandorle o un piatto di legumi sono facili da inserire nella giornata.
Semi, frutta secca e cacao
I semi di zucca, di girasole e di sesamo sono tra le fonti più concentrate. Una manciata da 30 grammi di semi di zucca fornisce da sola quasi la metà del fabbisogno giornaliero. Lo stesso vale per mandorle, anacardi e nocciole, perfetti come spuntino o da aggiungere allo yogurt e alle insalate. Anche il cioccolato fondente contiene buone quantità di magnesio, purché abbia un’alta percentuale di cacao. Un paio di quadretti al giorno possono dare un piccolo contributo, senza dimenticare che si tratta comunque di un alimento calorico.
Legumi e cereali integrali
Fagioli, ceci, lenticchie e soia sono tra le fonti più pratiche e versatili. Un piatto di pasta e fagioli o una zuppa di legumi coprono una parte importante del fabbisogno. Tra i cereali spiccano il grano saraceno, la quinoa, il miglio e l’avena, mentre il pane e la pasta integrali ne contengono molto più delle versioni raffinate. La raffinazione elimina infatti la crusca e il germe, dove si concentra gran parte dei minerali.
Verdure a foglia verde e frutta
Il magnesio è al centro della clorofilla, il pigmento che colora di verde le piante. Per questo spinaci, bietole, cavolo nero e rucola ne sono buone fonti. Tra la frutta i valori sono più bassi, ma banane, avocado e fichi secchi danno comunque il loro contributo all’interno di una dieta varia.
Come non perdere il magnesio in cucina
Il magnesio è un minerale solubile in acqua, quindi una parte passa nell’acqua di cottura. Qualche accorgimento aiuta a conservarne di più:
- cuocere le verdure al vapore o in poca acqua, invece di bollirle a lungo
- utilizzare l’acqua di cottura di verdure e legumi per zuppe e minestre
- preferire cereali integrali a quelli raffinati
- mettere in ammollo i legumi secchi prima della cottura, per renderli più digeribili
Anche l’acqua che beviamo può contribuire: alcune acque minerali contengono quantità interessanti di magnesio, indicate in etichetta.
Quando il magnesio può non bastare
Una carenza vera e propria è poco frequente nelle persone sane, ma un apporto basso è più comune di quanto si pensi, soprattutto con una dieta ricca di cibi raffinati. Tra i segnali che possono far pensare a un apporto insufficiente ci sono crampi muscolari, stanchezza, nervosismo e difficoltà a dormire. Sono però sintomi generici, che possono avere molte altre cause. Prima di assumere integratori è quindi bene parlarne con il medico, soprattutto in caso di problemi renali o se si assumono farmaci come diuretici o alcuni antibiotici.
Un minerale prezioso da portare in tavola ogni giorno
Coprire il fabbisogno di magnesio è più semplice di quanto sembri. Una colazione con fiocchi d’avena e frutta secca, un piatto di legumi a pranzo, verdure a foglia verde a cena e qualche quadretto di cioccolato fondente bastano per avvicinarsi alla quota consigliata. Scegliere alimenti poco raffinati e variare il più possibile resta la strategia migliore per fare il pieno di questo minerale.
