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# Sogliola

![Sogliola](https://www.alimentipedia.it/wp-content/uploads/2024/05/sogliola.jpg)

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La sogliola (*Solea solea*) è un pesce piatto della famiglia **Soleidae**, tra i più apprezzati del banco pescheria per le carni bianche, sode e prive di spine intramuscolari. Vive appoggiata sui fondali sabbiosi e fangosi, dove si mimetizza. È il pesce con cui si prepara la classica **sogliola alla mugnaia**, e uno dei pochi che si sfiletta con facilità anche senza esperienza. Ha però una resa bassa: **meno della metà del peso acquistato è parte edibile**.

## Informazioni generali

### L’animale

[https://www.alimentipedia.it/files/images/inline/sogliola-particolare.jpg](https://www.alimentipedia.it/files/images/inline/sogliola-particolare.jpg)

La sogliola nasce con un corpo simmetrico e occhi su entrambi i lati. Durante lo sviluppo larvale subisce una **metamorfosi asimmetrica**: l’occhio sinistro migra sul fianco destro, il corpo si appiattisce e l’animale assume la posizione coricata definitiva. Il lato rivolto verso l’alto, quello con gli occhi, è **bruno grigiastro** e mimetico; quello appoggiato al fondo resta bianco.

Il corpo è ovale e allungato, la bocca piccola e ricurva, spostata verso il lato cieco. Raggiunge comunemente i 30 cm e vive su fondali sabbiosi e fangosi fino a un centinaio di metri di profondità.

### Le specie e le confusioni più comuni

Con il nome sogliola si vendono pesci piatti di specie diverse, con qualità e prezzo molto differenti. Il **nome scientifico in etichetta è obbligatorio** ai sensi del Reg. (UE) 1379/2013 ed è l’unico modo per sapere cosa si sta comprando.

| Specie | Nome commerciale | Come si distingue |
| --- | --- | --- |
| Solea solea | Sogliola | Corpo ovale allungato, occhi a destra, macchia scura sulla pinna pettorale |
| Pleuronectes platessa | Passera o platessa | Corpo più tondeggiante, macchie arancioni sul lato oculare |
| Limanda limanda | Limanda | Linea laterale nettamente curva sopra la pinna pettorale |
| Microchirus spp. | Sogliola dal porro, sogliolina | Taglia minore, fasce trasversali scure |

La **taglia minima di riferimento per la conservazione** nel Mediterraneo è fissata dall’Allegato III del Reg. (CE) 1967/2006 in **20 cm**. Alcuni prospetti divulgativi riportano 18 cm: in caso di dubbio fa fede il testo del regolamento.

## Informazioni culinarie

### Come si usa in cucina

[https://www.alimentipedia.it/files/images/inline/sogliola-alla-mugnaia-esempi.jpg](https://www.alimentipedia.it/files/images/inline/sogliola-alla-mugnaia-esempi.jpg)

Le carni sono bianche, sode e dal sapore delicato. La preparazione classica è **alla mugnaia**: infarinata e cotta al burro con limone e prezzemolo. Regge bene anche la griglia, il forno e la frittura, mentre le lunghe cotture in umido ne disfano la struttura.

Gli esemplari piccoli si cucinano **interi**, quelli sopra i 300 g si prestano alla sfilettatura. La cottura è rapida: pochi minuti per lato bastano, e il segnale di riuscita è la carne che si stacca dalla lisca centrale senza resistenza.

### Come riconoscerla all’acquisto

La sogliola freschissima ha il **lato bianco davvero bianco**: le sfumature giallastre o rosate indicano un prodotto conservato a lungo. Il lato scuro deve avere colore uniforme e superficie brillante, ricoperta da un muco trasparente e non denso.

- **Rigidità**: sollevata per la testa, una sogliola fresca resta rigida e non si affloscia.
- **Occhio**: convesso e brillante, cornea trasparente.
- **Branchie**: rosso vivo, prive di odore acre.
- **Odore**: marino e neutro; qualsiasi nota ammoniacale esclude l’acquisto.

In etichetta devono comparire denominazione commerciale, **nome scientifico**, metodo di produzione, **zona FAO di cattura** e attrezzo da pesca. La sogliola mediterranea proviene dalla **zona FAO 37**; quella atlantica dalla 27.

### Come si pulisce e si prepara

[https://www.alimentipedia.it/files/images/inline/sogliola-togliere-pelle.jpg](https://www.alimentipedia.it/files/images/inline/sogliola-togliere-pelle.jpg)
La sogliola è l’unico pesce piatto la cui pelle si stacca in un solo gesto. Si pratica un’incisione trasversale alla base della coda, si solleva un lembo di pelle scura, si afferra con un panno per non farlo scivolare e si **tira con decisione verso la testa**: viene via intera.

Il lato bianco può essere lasciato con la pelle, che in cottura tiene insieme il filetto. Si eviscera praticando un taglio nella piccola cavità addominale, dietro le branchie, e si sciacqua sotto acqua corrente.

### Quanto acquistarne

La parte edibile è pari al **48 %** del peso acquistato: testa, pelle, lisca e pinne incidono più che in altri pesci. Per una porzione da 150 g di prodotto pulito occorre acquistare circa **310 g** di pesce intero.

### Come si conserva

Va consumata entro **24 ore**, conservata in frigorifero nella parte più fredda, eviscerata e coperta. Si congela meglio di molti altri pesci grazie alla struttura compatta delle carni, preferibilmente già sfilettata.

## Informazioni geografiche

La sogliola è diffusa in tutto il **Mediterraneo** e nell’Atlantico orientale, dalla Norvegia al Senegal. In Italia le zone di pesca più produttive sono l’**alto e medio Adriatico**, dove i fondali sabbiosi e i bassi fondali costieri offrono l’habitat ideale.

Non esistono denominazioni DOP o IGP legate alla specie. Il prodotto in commercio è **pescato**; una quota rilevante di quello venduto sfilettato e surgelato proviene dall’Atlantico o da specie affini di importazione.

## Informazioni nutrizionali

### Valori nutrizionali

Valori per 100 g di parte edibile, prodotto crudo. La parte edibile è pari al **48 %** del prodotto acquistato.

| Nutriente | Valore per 100 g |
| --- | --- |
| Energia | 83 kcal (348 kJ) |
| Acqua | 79,5 g |
| Proteine | 16,9 g |
| Lipidi | 1,4 g |
| Colesterolo | 51 mg |
| Carboidrati disponibili | 0,8 g |
| Sodio | 120 mg |
| Potassio | 280 mg |
| Fosforo | 195 mg |
| Magnesio | 19 mg |
| Calcio | 12 mg |
| Ferro | 0,8 mg |
| Zinco | 1,5 mg |
| Selenio | 36 µg |
| Niacina | 1,70 mg |
| Acidi grassi polinsaturi | 64,12 % dei lipidi totali |
| di cui DHA (C22:6) | 25,97 % |
| di cui EPA (C20:5) | 17,86 % |
| Acidi grassi saturi | 14,61 % dei lipidi totali |

Fonte: **CREA — Tabelle di composizione degli alimenti**, codice alimento 123100 (Sogliola, *Solea solea*).

### Apporto di nutrienti

Con **1,4 g di lipidi per 100 g** la sogliola è un pesce magro, e con 83 kcal è tra i meno energetici del banco pescheria.

Il dato più interessante non è la quantità di grasso ma la sua composizione: gli **acidi grassi polinsaturi rappresentano il 64,12 %** dei lipidi totali, con un rapporto polinsaturi/saturi pari a **4,39**. Il **DHA** da solo copre il 25,97 % e l’**EPA** il 17,86 %.

Tra i minerali spiccano il **fosforo, 195 mg per 100 g**, che contribuisce al mantenimento di ossa e denti normali, e il **selenio, 36 µg**, che contribuisce alla normale funzione tiroidea e alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo.

### Allergeni

Il pesce rientra tra gli allergeni a dichiarazione obbligatoria dell’Allegato II del **Reg. (UE) 1169/2011** e va sempre indicato in etichetta e sui menu.

## Informazioni culturali

### Origine del nome

Il nome deriva dal latino *solea*, suola o sandalo, per la forma piatta e allungata che richiama la suola di una calzatura. La stessa immagine ricorre in quasi tutte le lingue europee.

### Nelle altre lingue

| Lingua | Voce |
| --- | --- |
| Inglese | common sole, Dover sole |
| Francese | sole commune |
| Spagnolo | lenguado |
| Tedesco | Seezunge |

## Domande frequenti

### Come si distingue la sogliola vera dalla platessa?

La **platessa** o passera (*Pleuronectes platessa*) ha corpo più tondeggiante e porta **macchie arancioni** ben visibili sul lato oculare, assenti nella sogliola. La **sogliola** (*Solea solea*) ha corpo ovale allungato, bocca piccola e ricurva e una macchia scura sulla pinna pettorale. La platessa è anche molto più economica: quando il prezzo è basso, il nome scientifico in etichetta chiarisce l’equivoco.

### Quante calorie ha la sogliola?

**83 kcal per 100 g** di parte edibile cruda, secondo le tabelle CREA, con 16,9 g di proteine e 1,4 g di lipidi. Va però considerato che la parte edibile è solo il 48 % del pesce intero, e che la cottura alla mugnaia aggiunge il burro della preparazione.

### Quanta sogliola serve a persona?

Poiché la parte edibile è il **48 %**, per ottenere una porzione da 150 g di prodotto pulito occorrono circa **310 g** di pesce intero. È una resa bassa rispetto ad altri pesci e va tenuta presente al momento dell’acquisto, perché incide sul costo reale della porzione.

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